Mi a legjobb módja annak, hogy mozogjunk és javítsuk a csontjaink erősségét, ha csontritkulásunk van? Próbáljunk ki néhány teherbírást növelő gyakorlatot, amelyek jobban megerőltetik a csontokat és izmokat, mint a mindennapi mozgás. Mielőtt azonban belekezdünk az alábbi gyakorlatok valamelyikében, kérdezzük meg orvosunkat, hogy biztonságos-e számunkra.

1. Tai Chi

A tai chi – egy lassú és kecses mozgássor – a koordinációt és a csontokat is erősíti. Tanulmányok szerint posztmenopauzás nőknél lassíthatja a csontritkulást.

2. Jóga

Egy kutatás a rendszeresen jógázó nőknél a csontsűrűség növekedését mutatta kis. A lassú, pontos Iyengar jógától az atletikus, lendületes astangáig a jóga erősíti a csípő-, gerinc- és csuklócsontokat, amelyek a legtörékenyebbek. A különböző pózok különböző csontok erősítésére szolgálnak. Ráadásul a jóga az egyensúlyt, a koordinációt, koncentrációt és testtudatosságot is fejleszti – mindezek segítenek az esések elkerülésében.

3. Lendületes gyaloglás

A gyaloglás egy olyan fitnesz trend, amely soha nem megy ki a divatból. Ráadásul nagyon hatásos eszköz a csontok egészségének felfrissítésére. Heti 4 óra gyaloglással 41%-kal kisebb lesz a csípőtörés kockázata, szemben azokkal az emberekkel, akik ennél kevesebbet gyalogolnak. A legjobb a lendületes gyaloglás, de érdemes a tempót az aktuális edzettségi szintünkhöz igazítani. A gyaloglás ingyen van, és bárhol, bármikor végezhető – még utazás, nyaralás közben is.

4. Golf

Talán Ön is az öregek sportjának tartja a golfot. De biztos ez? A golftáskát 18 lyukon keresztül vállon cipelni, kellő erővel meglendíteni a golfütőt, hogy a golyó messzire repüljön, ez bizony a felsőtest számára komoly munka. Ráadásul ott van a sok gyaloglás egyik lyuktól a másikig, vagy amíg a labdát keresi az ember – remek tréning a csípő és gerinc számára.

5. Tánc, step

Lehet valaki két ballábas, lehet, hogy sosem állná meg a helyét a balettben. De mi a helyzet az aktuális kedvencekkel, a salsával, szambával, rumbával, foxtrottal és tangóval? Ezek a táncok remekül serkentik a vérkeringést, és a csontépítéshez is hozzájárulnak. De tánc helyett kipróbálhatunk egy aerobik, kickbox vagy step edzést is. Az edzőtermekben néhány havonta indítanak új csoportokat, hogy motiválják az embereket. A tánc és step mozgásokkal kombinált erősítő gyakorlatok ráadásul az egyensúlyt is fejlesztik.

6. Túrázás

A teherbírást fejlesztő munka, és a láb talajhoz ütközésének hatása növelheti a csontsűrűséget, főleg a csípőben. A hegyre fel, hegyről le való gyalogláskor még több ütődés éri a talpcsontokat, ami a csont sűrűségének javulásához vezet. Ráadásul a túrázás remek unaloműző is. Túrázhatunk társaságban, megismerkedhetünk új emberekkel.

7. Ütővel játszott sportok

A tenisz, fallabda és a kettő elemeit ötvöző padel javíthatja a csontsűrűségünket. Minden alkalommal, amikor megütjük a labdát, erősítjük az ütő karunkat, csuklónkat és vállunkat, a futkosással pedig megdolgoztatjuk a csípőnket és gerincünket. Ütővel játszott sportok esetében páros helyett válasszuk az egyéni játszmákat, így sokkal több mozgásra kényszerülünk.

8. Erősítő edzés

Az erősítő vagy ellenállás-tréningek közé tartozik a súlyemelés és a testsúllyal végzett gyakorlatok. Függetlenül attól, hogy súlyzókat vagy saját testsúlyunkat választjuk az edzéshez, a csontnövekedés serkentéséhez legalább heti két edzés szükséges. Az edzőtermekben lévő edzők szívesen segítenek összeállítani az edzettségi állapotunknak megfelelő edzéstervet.

Csontritkulással élve

Ha csontritkulásunk van, a testmozgások előtt vegyünk figyelembe néhány fontos szempontot.

Mivel nagyobb a törés kockázata, mint normál esetben óvatosan próbáljunk ki minden olyan sportot, amelynél nagy az esés kockázata, például a síelést, korcsolyázást, görkorcsolyázást.

Ha a gerincünkben van csontritkulás, kerüljük az erős hátrahajlásokat a jógában.

Mindig átgondoltam végezzük a gyakorlatokat, és legyünk türelmesek. Fiatal embereknél a csontépítési fázis 3-4 hónapot vesz igénybe. Idősebbeknél, vagy azoknál, akik csontritkulással élnek, ez az idő még hosszabb lehet. Néhány hét alatt nem fogunk nagy változásokat látni. A csontok lassan változnak – de változnak.

(Angolból fordította: H. Orsi)

Ha szeretne még a csontritkulásról olvasni, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket is:

A csontritkulás megelőzése: tippek a megfelelő táplálkozáshoz