Hiába tudjuk, hogy a gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, tápanyagokkal, antioxidánsokkal, rosttal és vízzel, ennek ellenére a nyugati világban az emberek nagy része nem eszi meg belőlük az ajánlott napi 5 adagot. Néhány egyszerű változtatással azonban könnyen segíthetünk magunkon, becsempészhetjük a szükséges napi mennyiséget.

Turbózzuk fel a reggelinket

A reggeli fontosságát nem lehet eleget hangsúlyozni. Beindítja az anyagcserét, serkenti a teljesítményt, segít a testsúly karbantartásában, és remek alkalom egy extra adag gyümölcs vagy zöldség elfogyasztására.

Keverjünk joghurtba, gabonapehelybe friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsöket, szárított gyümölcsöt vagy banánt. Fél csésze gyümölcs egy adag. Készítsünk turmixot gyümölcsből és tejből vagy joghurtból.

Gazdagítsuk a rántottát paprikával, paradicsommal, gombával vagy hagymával, vagy tegyük mindezeket a szendvicsünkre vagy a tortillánkba.

Igyunk egy pohár 100%-os gyümölcslevet. Figyeljünk a hozzáadott cukor mennyiségére! Ha nincs időnk reggelizni, együnk meg egy friss gyümölcsöt, almát, banánt, narancsot, útközben, munkába menet.

Duplázzuk meg a zöldséget

Egyszerű megoldás: az étel készítésénél duplázzuk meg a receptben előírt adagokat. Tegyünk extra mennyiségű zöldséget a levesekbe. Csak javítani fog az ízen. Egy fél csészényi felvágott zöldség egy adagnak felel meg.

Ne fukarkodjunk a zöldséggel a pizzán. Ha fagyasztott pizzát készítünk, azt is gazdagítsuk még extra adaggal sütés előtt. Adagoljuk a zöldséget bőkezűen a ragukba, a rakott ételekbe vagy zöldséges mártásokba.

Dobjuk fel a szendvicsünket szeletelt almával, uborkával, cukkinivel, spenótlevéllel, csírákkal.

Legyünk csempészek

Ha extra adag zöldségeket csempészünk az étkezéseinkbe, még a régi receptek is új ízt kaphatnak.

Reszeljük le vagy pürésítsük a zöldségeket és gyümölcsöket, és élvezzük a kreatív kombinációkat. Például a reszelt cukkini és sárgarépa csodát tesz a pástétommal vagy a fasírttal. A pürésített karfiolt, tököt, paradicsompaprikát szószokba, krumplipürébe, pástétomok, de akár a sajtos tésztába is keverhetjük.

A mártások végtelen lehetőséget kínálnak. Dobjuk fel a megszokott paradicsommártást egy kis gombával, padlizsánnal, hagymával, paprikával, tökkel, sárgarépával. Tehetjük a mártást tésztára, lasagnéba, pizzára, használhatjuk levesalapként vagy mártogatósnak.

Kényeztessük magunkat sült zöldségekkel és gyümölcsökkel. Finom és hasznos kiegészítői a kenyérnek, tortának, pitének.

Hústalan hétfők

Egyre népszerűbb a heti egy hústalan naphoz való visszatérés trendje. A hétfő kiváló nap erre, hiszen a hétvégén általában túlzottan is megterheljük az emésztőrendszerünket. Együnk ilyenkor hús helyett több zöldséget és gyümölcsöt. A hús elkészítésére szánt időt arra is használhatjuk, hogy előkészítjük a heti főzéshez szükséges alapanyagok egy részét.

Hústalan hétfőn együnk zöldséges rizst, kuszkuszt, gazdagon elkészített salátákat. Ha zöldséget grillezünk vagy párolunk, készítsünk nagyobb adagot, így a maradékot a hét többi napján is használhatjuk tésztákhoz, levesekbe, szendvicsre.

Egy nagy adag gyümölcssalátával a desszert is azonnal tálalva van.

Kísérletezzünk új, friss gyümölcsökkel

Ne akarjunk télen paradicsomot enni, amikor nincsen szezonja, és fele annyi íze sincs, mint a nyári, szabadföldinek. Helyette inkább menjünk ki a kistermelői piacra, és nézzünk körül a szezonális zöldségek, gyümölcsök között. Kóstoljuk meg például a csicsókát, amelyet akár magában is rágicsálhatunk, de remek recepteket is találunk az elkészítéséhez.

Figyeljük a boltok leárazásait. A leárazott termékek gyakran a túlzott mennyiségű szezontermékre vonatkoznak – mi pedig pont azt keressük.

Éljenek a rágcsálnivalók

Forogjanak a gondolataink itt is a gyümölcsök és zöldségek körül. Tartsunk a konyhaasztalon mindig egy tál csábító gyümölcsöt. Legyen az autóban vagy a táskánkban mindig szárított gyümölcs, olyan alkalmakra, amikor levegőt venni sincs időnk.

Adagoljuk az előre megtisztított és felvágott gyümölcsöt és zöldséget egységnyi adagokba, és tegyük szemmagasságba a hűtőben. Dobjuk fel az ásványvizünket fele részben 100%-os gyümölcs- vagy zöldséglével.

Ne hagyjuk ki a desszertet

Inkább használjuk ki arra, hogy még egy adag gyümölcsöt együnk. A pürésített gyümölcsökből és joghurtból remek házi jégkrémet készíthetünk, vagy dúsíthatjuk a fagylaltunkat is egy-két adag friss gyümölccsel. A gyümölcsös pite is remek választás, ha elhagyjuk a tetejéről a vajas morzsát.

Saláta, saláta, saláta

Sajt, tejfölös öntet és pirított szalonna helyett használjunk inkább színes és ropogós kiegészítőket, akár gyümölcsöket is, a sötétzöld leveles salátákra. Ne feledjük, minél sötétebb a zöld, annál nagyobb a tápértéke.

Legyünk bőkezűek a salátával, mert így egyszerre több adagnyi zöldséget, gyümölcsöt is elfogyaszthatunk. De óvakodjunk a bolti öntetektől, gyakran tele vannak cukorral és nátriummal. Használjunk inkább egy kevés repce- vagy olívaolajat.

Mártogatós

Ha nem szeretjük magában ropogtatni a zöldségeket, kínáljunk mellé valami mártogatóst, például sütőtökkrémet, humuszt, avokádókrémet, salsát, joghurtos öntetet.

Kenyér helyett

A kenyérnek megvan a maga helye az étrendünkben, de időnként nem árt egy kicsit csökkenteni a mennyiségét. Szendvics vagy tortilla helyett próbáljuk ki a salátatekercset. Tegyünk egymásra 2-3 salátalevelet, helyezzük rá a feltétet és tekerjük fel. Igazi, ropogós ízbomba.

(Angolból fordította: H. Orsi)

Ha érdekli a téma, ajánljuk az alábbi cikket:

Így marad friss a zöldség, gyümölcs