Az ülés egyre inkább jellemzi mindennapi életünket: akár a munkahelyen, akár az asztalnál tanulás közben, olvasás és tévénézés közben a kanapén, vagy autóval, vonaton utazva. A sok ülés következtében a gerincünk a nap legnagyobb részében görnyedt, és ez a púpos, görbe tartás hát- és nyaki fájdalmat vagy állandó gerincdeformitást, scoliosist okozhat.

Az alább következő gyakorlatok segítenek megszüntetni a görbeséget, megakadályozni a púposodást. A gyakorlatokat gyógytornász, Julia Worischek állította össze, mindegyik otthon végezhető.

1. Albatrosz

Ez a gyakorlat megerősíti a törzs stabilizálását. Az érintett izomcsoportok biztosítják, hogy ne essünk előre sem hátra, hanem a test pontosan egyensúlyban legyen.

Ha egyensúlyhiány van, például a hasizmok feszültsége és ereje sokkal erősebb, mint a háté, akkor a nagyobb feszültség következtében előrehajlunk. A gyakorlat a megfelelő feszültséget segíti elő a hasi és hátizmok között.

Térdeljen le egy szőnyegre úgy, hogy a térdízületnél 90 fokos szög jöjjön létre.
Legyenek a térdei csípőszélességben és feszítse fel a lábujjait.
Feszítse meg a fenekét és a hasizmokat, és próbálja megtartani ezt az állapotot a gyakorlat során.
Lógassa lazán a karjait a teste mellett.
Mozdítsa el a fenékét hátra, mintha sarokülésbe menne.
Tartsa egyenesen a hátát, és ellenőrizze magát oldalról egy tükör előtt.
A fenék leeresztése közben emelje mindkét karját egyenesen előre, a feje mellé.
Ellenőrizze újra a has és a fenék izmainak feszülését, és ha szükséges, helyesbítse.
Tartsa a helyzetet 10 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe ugyanolyan testfeszültséggel.
Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször.

2. Forgó deszka

A planking valószínűleg az egyik legismertebb teststabilizáló gyakorlat, és jól kombinálható egy forgó mozgással. A célja a testet lehetőleg teljesen egyenesen tartani.

Feküdjön hasra a csípőszélességben nyitott alsó karjára és lábujjaira támaszkodva.
A tenyerek egymás felé néznek, csak a kisujjak érintkeznek a talajjal.
Feszítse meg a hasát, a hátát és a fenekét, és tartsa ezt a feszültséget, amennyire csak lehet.
Engedje le a fenekét és tartsa magát egyenesen, mint egy fa. Egy tükör segíti a helyes pozíció elérésében.
Emelje fel a jobb karját, emelje fel oldalt, és forgassa el a felsőtestet is, amíg úgy érzi, hogy elérte a mozgása határát.
Nézzen fejével a jobb kéz irányába.
Forduljon vissza a kiindulási helyzetbe és váltson a másik oldalra.
Ismételje ezt jobbra és balra ötször, majd tartson fél perc szünetet, mielőtt megismételné a gyakorlatot.

3. A kis kobra

A kis kobra gyakorlat a jógából származik. Többek között segít megnyújtani a törzset, hogy lehetővé tegye a gerinc egyenesen tartását. A gyakorlatot körültekintéssel kell elvégezni, lassan, és alkalmazkodni kell a saját képességeinkhez és a fájdalom szintjéhez.

Feküdjön a hasára, és tegye a homlokát a szőnyegre.
Helyezze a könyökét a vállak alá és ujjai mutassanak előre.
A lábakat nyissa csípő szélességűre.
Nyomja le erősen a lábfejét és medencéjét a padlóra.
Most lassan nyomja felfelé a felsőtestét, és húzza vissza a vállát annyira, amennyit csak lehet, amíg feszültséget érez a lapockák között.
Ebben a gyakorlatban fontos, hogy ne feszítsük túl hátra a fejet és a vállakat.
Tartsa ezt a pozíciót öt lélegzetvételig, és lassan engedje le a felsőtestet a padlóra.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer

4. Úszás

Ez a gyakorlat klasszikus a hátizom gyakorlatok között, és valószínűleg mindenki számára ismert. Segít megerősíteni a hátizmokat és megnyújtani a gerincet. A gyakorlatot mindig lassan, ellenőrzötten és nagyobb lendület nélkül kell végrehajtani a csigolyák és az idegek védelme érdekében.

Feküdjön a hasára és nyújtsa előre a karjait.
Tegye a lábait csípő szélességbe úgy, hogy a lábujjai ne érintsék a talajt.
Tegye a homlokát is a talajra.
Emelje fel a nyújtott lábakat és a karokat körülbelül öt centiméterrel a padlóról. A tenyerek egymás felé néznek.
Emelje fel a fejét kissé a talajról, de folyamatosan a talaj felé nézzen úgy, hogy a feje a gerinc meghosszabbításában legyen.
A felemelt karok és a lábak most olyan mozgást végeznek, mint gyorsúszáskor.
Hajtsa végre ezeket a mozdulatokat az ellenkező irányba is, azaz ha a jobb kar felemelkedik, akkor a bal láb is emelkedik.
Lassan számoljon 10-től visszafelé, majd tegye le karját, lábát és fejét 10 másodpercre.
Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször

5. Falnál állás

E gyakorlat optimális a görbe hát megelőzésére. A mögöttünk lévő egyenes fal segít ellenőrizni a helyes testtartásunkat. A gyakorlat segítségével javíthatjuk a gerinc mozgását és gyakorolhatjuk, hogy a helyes testtartás megmaradjon.

Álljon csípőszélességű terpeszben háttal a falhoz, úgy, hogy sarkai is érintsék a falat.
Amennyire lehetséges, támassza teste minden pontját, a fejét is a falnak.
Emelje fel a karokat oldalra, és a könyökét hajlítsa be 90 fokkal.
Nyomja az alkarját és az egész hátát szorosan a falhoz tíz másodpercig.
Engedje el a feszültséget tíz másodpercig, majd kezdje újra a nyomást.
A gyakorlatot lehetőleg 15-ször ismételje meg.

6. Hátcsigolya nyújtás rugalmas szalaggal

Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy rugalmas szalagra, hogy kis ellenállást hozzon létre, és kíméletesen erősítse az izmokat. Az aszimmetrikus karmozgás a törzs felső részének nyújtását eredményezi. Ez a gyakorlat nemcsak általában hatásos, hanem a nyakcsigolyák fájlalma vagy feszültsége esetén is.

Álljon a padlón vállszélességben nyitott lábakkal, a lábujjai egyenesen előre néznek.
Tárja szét a karjait mellkas magasságban.
Tartsa mindkét kezével feszesen a rugalmas szalagot. A szalag hosszúságával is a vállszélességhez igazodik.
Feszítse meg a hasat, és húzza lefelé a vállát. A fej a lehető leglazábban áll.
Húzza szét megfeszített karokkal a rugalmas szalagot úgy, hogy a jobb kar ferdén felfelé, a bal kar pedig ferdén lefelé húz.
Tartsa a szalag feszítését tíz másodpercig, majd lassan engedje el.
Cseréljen: húzza a bal karját ferdén felfelé, és a jobb karját ferdén lefelé.
A végpozíciók mindegyikét tíz másodpercig tartsa, és a gyakorlatot 16-szor ismételje meg a karok felcserélésével.

7. Áthidalás nyújtott karokkal

Ez kedvelt gyakorlat a hát- és fenékizmok erősítésére. A gyakorlatban használni fogjuk a karokat, ugyanis ekkor a gerinc nyújtását is segítjük.

Feküdjön kényelmesen a talajra, és állítsa lábait csípő szélességben tetszés szerinti szögben.
A fej az egész gyakorlat alatt lazán a talajon fekszik.
A karok a test oldalán fekszenek.
Emelje fel a fenekét a talajról, ameddig tudja, és egyidejűleg mindkét karját nyújtsa felfelé, mint a mellúszásnál.
A karok végleges pozíciója akkor érhető el, amikor a fejét keretezik, és csak minimálisan vannak a levegőben.
Közvetlenül a végleges helyzet elérése után engedje a karját és a fenékét eredeti helyére, de ne tegye le őket.
Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször, mielőtt szünetet tartana, és a testet ismét teljesen a padlóra helyezi.
Folytassa kétszer a15 ismétlést

8. Macskahát és csüngőhasú disznó

E két gyakorlat minden hátedzés klasszikus gyakorlata, nagyon jól alakítja és edzi a gerincét. Ügyeljen arra, hogy lassan végezze el ezt a gyakorlatot, mert a gyors vagy hirtelen mozdulat fájdalmat okozhat.

Álljon négykézlábra, és helyezze a kezét a váll, a térdeket a csípő vonalába.
A fejét tartsa a gerinc meghosszabbításában, és a tekintet a talaj felé néz.
Formáljon a gerincével macskahátat, púposítson, miközben a fejét a mellkasára hajtja.
Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
Lassan és óvatosan mozduljon el a „csüngőhasú disznó” testtartásba, homorítson.
Nyújtsa ki lassan fejét, és nézzen felfelé, a mennyezet irányába.
Tartsa ezt a pozíciót is öt másodpercig.
Ismételje ezt a testhelyzetcserét összesen 20-szor.

(Németből fordította: Koncz László)

Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

Kerüljük el a hátfájást!