Sorstársaihoz hasonlóan ön is étkezéssel próbálja levezetni a stresszes állapotát? Ha igen, akkor meg kell tanulnia, hogyan lehet a stresszhelyzeteket kezelni. Ebben a cikkben azt részletezzük, hogy miképp készítsünk személyre szabott, ugyanakkor garantáltan működő, „stresszellenes” étkezési tervet, és melyek ennek a legfontosabb elemei.

A tökéletességre való törekvés sokszor komoly stresszhez vezet. Bármilyen diéta megterhelő a szervezet számára. A szeretteink betegségei, munkahelyi problémák, családi gondok és egyéb aggodalmak idegessé tesznek bennünket. Figyeljük meg, hogyan reagálunk ezekre az idegi megterhelésekre. Azonnal elkezdjük-e keresni azokat a „gyógyszereket”, amelyek megszabadítanak minket a lelki gyötrelmektől, az unalomtól és a krónikus fáradtságtól. Drogok? Alkohol?

A nők többsége ilyen esetben az étkezést választja. Az állandóan túlzásba vitt táplálkozás, a túlevés viszont plusz kilókhoz vezet, és csak fokozza a stresszt.

Teszt a túlevés azonosítására

Végezzünk egy minitesztet. Ha az alábbiak közül bármelyik 3 kérdésre pozitívan válaszolt, akkor ön is így vezeti le a stresszt.

1. Úgy érzi, hogy délután vagy az esti időszakban kezdi elhagyni az akaratereje?
2. A délutáni vagy esti étkezés segít az érzelmi feszültség levezetésében, és ezáltal megnyugszik?
3. Amikor eszik, úgy érzi, hogy a mennyországban van, és észre sem veszi, hogy a keze a mogyorós vagy a csipszes zacskóban van?
4. Ha ön a munkanap folyamán lelassultnak érzi magát, képes azonnal „feltöltődni” egy csésze finom kávéval vagy egy cigarettával?
5. Délután 5 óra után jelentős mennyiségű ételt szokott elfogyasztani?

A plusz kilók kulcsa: a túl sok délutáni étkezés

Miért növelik a stresszhelyzetek az étvágyat? A stresszhormonok, a „szorongáshormon” (kortikotropint felszabadító hormon) és a kortizol szintje reggel 6-8 óra körül a legmagasabb. Ilyenkor energikusnak érezzük magunkat, könnyen koncentrálunk és képesek vagyunk gyorsan összpontosítani bármire. Ebédidő tájban a hormonkoncentráció fokozatosan csökken, délutánra pedig fáradtságot, energiavesztést érzünk, és csak nagyon nehezen tudunk koncentrálni. Ez főleg délután 3-4 óra között van. A biológiai óránk jelzi a szervezetnek, hogy kezdjen el felkészülni a pihenésre, hogy feltöltse az energiatartalékait. Hajnali 2 óra körül a hormonkoncentrációk ismét emelkedni kezdenek, ezzel felkészítve minket a reggeli ébredésre.

Kiderült, hogy ha betartjuk a stresszhormonok bioritmusát, akkor 20-21 óra között kellene lefeküdnünk aludni.

A túl sok délutáni étkezés a pluszkilók kiváltó oka. A délután 3 és éjfél közötti időszakot „kortizónának” nevezik, mivel ekkor a stresszhormon, a kortizol szintje csökkenni kezd.

Sajnos, manapság már nem tudjuk kihasználni a természetes stresszhormon-ciklusainkat. Pedig a munkanap közepén a testünknek már pihenésre van szüksége. Idegessé és fáradttá válunk, elkezdünk energiaforrást és gyógyírt keresni a negatív érzelmeinkre, és ezt az ételekben találjuk meg. Azok a nők, akik a munkanap során stresszesek voltak, ételek garmadájával kényeztetik magukat, és nemcsak a vacsoránál, hanem utána is. Számukra ez az örömforrás alapja.

A „kortizóna” és a túlevés

A helyes táplálkozásnak számos aranyszabálya van.

• Meg kell tanulni, hogyan győzhetjük le a „kortizónát”, és miként szabadulhatunk meg a mértéktelen táplálkozás szokásától.
• Étkezéskor az étrend 55-60%-a szénhidrátokból és összetett szénhidrátokból (zöldségek, gyümölcsök, finomítatlan gabonafélék) álljon, 15-20%-a legyen fehérje és 25%-a zsír.
• Ha reggel 7 óra előtt reggelizünk, akkor a második reggeli 3 órával később következzen. Ez legyen valami fehérjeféle, gyümölcs, joghurt, az ebédre pedig körülbelül 12 és 13 óra között kerüljön sor. Ha reggel 8 után reggelizünk, akkor a reggeli és az ebéd között fogyaszthatunk gyümölcsöt.
• Ebéd után 3 órával következzék az uzsonna. Ennek szénhidrátokat, fehérjéket és kis mennyiségű zsírt kell tartalmaznia. Például sovány túró gyümölccsel, könnyű leves, kefír vagy zsírszegény joghurt.
• Győződjünk meg arról, hogy az ételek nagy részét ne a „kortizóna” időszaka alatt fogyasszuk el. A kalóriák legnagyobb részét 17 óra előtt ajánlott bevinni a szervezetbe.
• Az időzítésre figyelni kell! Ha este 8 óra után túl sokat eszünk, akkor hízni fogunk.

Létezik-e módszer a „túlevési hormonok” megszelídítésére?

Azok az emberek, akik súlyos stressz miatt túl sokat esznek, már a reggelitől kezdve „programozni” kezdik a saját „kortizónájukat”. Vagy túl sok szénhidrátot, vagy túl kevés fehérjét esznek reggelente, vagy egyáltalán nem hajlandók enni. Nincs idejük ebédelni, bár joghurtot, túrót vagy szendvicset nassolhatnak, ezért előbb-utóbb már nagyon éhesek lesznek. Ha a stresszes körülmények ébresztik fel az éhségérzetet, egyszerűen ki kell alakítanunk velük szemben egyfajta „immunitást”. Ahhoz, hogy kontrollálni tudjuk az éhségérzetet, étkezési tervet kell készítenünk a „kortizóna” időszakra.

Próbáljunk változtatni szokásainkon, hogy kordában tartsuk stresszhormon-szintünket, és kerüljük a nem tervezett étkezéseket.

Hatékony stresszkezelés a túlevés elkerülésére

Öt módszert javasolunk ennek eléréséhez:

1. El kell fogadni, hogy objektív okokból délután elkezd az ember energiaszegénnyé válni. Ne aggódjunk amiatt, hogy rengeteg sürgős munka vár ránk, és az energiánk már majdnem elfogyott. Tanuljunk meg az időnket beosztani, ne halogassuk későbbre a fontos dolgokat. Ha nincs más lehetőségünk, és kénytelenek vagyunk a „kortizóna” időszak alatt intenzíven dolgozni, osszuk több szakaszra az összes feladatot, így könnyebben megbirkózunk velük.
2. Vigyázzunk, hogy milyen tápanyagokból merítünk erőt és mitől nyugszunk meg. Léteznek ugyanis olyan „relaxációs” módszerek, amelyek negatívan hatnak az egészségre. A nikotin, a koffein, az alkohol, a fogyókúrás szerek, a finomított zsírok és cukrok csak újabb problémákat fognak okozni.
3. A testmozgás segít abban, hogy éberek maradjunk a „kortizóna” alatt. A rendszeres testmozgást tartják a legegyszerűbb módszernek a megnyugvásra és a jókedvre derítésre. Stresszhelyzetben tanácsos 30-45 percet sétálni. A stressz már akkor is csökken, ha csak néhány percig sétálunk.
   A fizikai aktivitás szabályozza a stresszhormonok szintjét: a szervezet béta-endorfinokat kezd termelni, amelyek természetes stimulánsként működnek. Ezek az anyagok képesek blokkolni a szervezetünk stresszre adott válaszreakcióját.
4. Próbáljuk meg mozgósítani minden erőnket, és küzdjünk a stressz ellen. A meditáció, a mély légzési technikák, valamint a negatív gondolatokról a pozitív vagy semleges gondolatokra való átváltás képessége segíthet.
5. Készítsünk napi étkezési tervet. Tervezzük meg előre, hogy mit fogunk ebédelni, uzsonnázni és vacsorázni.

(Oroszból fordította: Péter János)

Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

Szokjon le a túlevésről!