Fontos tudni, hogyan hat az edzés a vérnyomásunkra. És vajon melyik lehet a legelőnyösebb testmozgás a vérnyomás csökkentése céljából? Erről írt összefoglalót dr. Anthony L. Komaroff, a Harvard Health Letter főszerkesztője. Kiemeli: a rendszeres testmozgás nemcsak a vérnyomást csökkenti, hanem sokféle betegségtől is véd és javítja a hangulatunkat.

Edzés közben a vérnyomás (a pulzussal együtt) megemelkedik, hogy biztosítsa a fokozott véráramlást, amelyre az izmoknak szükségük van. Ugyanakkor tény, hogy a rendszeres testmozgás egész nap csökkenti a vérnyomást.

A rendszeres testmozgás a vérnyomás mérséklése mellett csökkenti a szívbetegségek, sokféle rák (beleértve a mell- és a vastagbélrákot), a cukorbetegség, az elhízás, a veseelégtelenség, a csontritkulás és az epekő kialakulásának kockázatát. Ezenkívül védi a gondolkodási képességet, javítja a hangulatot és meghosszabbítja az életet.

A tudomány bebizonyította, hogy a krónikus, alacsony fokú gyulladás csendes gyilkossá válhat, amely hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségekhez, a rákhoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez és más állapotokhoz.

Egyetlen gyógyszer vagy más tabletta sem nyújthatja a mozgással járó összes egészségügyi előnyt. Ráadásul a pirulákért fizetni kell, miközben edzés ingyenes lehet.

A legnépszerűbb testmozgás, gyakorlattípusok

Mindenféle testmozgás csökkenti a vérnyomást? 2023 júliusában a British Journal of Sports Medicine közel 300 randomizált vizsgálat elemzését tette közzé, amelyekben több mint 15 000 ember vett részt. Mindegyik tanulmány során az emberek vagy egy bizonyos rendszeres testmozgást végeztek, vagy legalább két hétig semmit sem gyakoroltak.

Számos gyakorlattípust értékeltek: aerob gyakorlatok (a leggyakrabban tanulmányozott és ajánlott fajta), nagy intenzitású intervallum edzés, dinamikus ellenállási tréning, izometrikus gyakorlatok és kombinált edzés (aerob, valamint egy másik edzéstípus).

A nagy intenzitású intervallum edzés egy viszonylag új típusú gyakorlat, amely népszerű, mert kevesebb időt vesz igénybe, és az erőteljesebb aerob gyakorlatokhoz hasonló előnyökkel járhat. Ez magában foglalja a rövid (egyperces), nagy intenzitású gyakorlatok ismételt ciklusait, amelyeket rövid, alacsony intenzitású gyakorlat követ.

A dinamikus ellenállási gyakorlatok olyan erőgyakorlatok, amelyek az izmok és ízületek mozgását foglalják magukban, például fekvőtámaszt, sekély guggolást vagy holt emelést.

Az izometrikus gyakorlatok olyan erőgyakorlatok, amelyek során bizonyos izomcsoportokat az izmok és ízületek mozgása nélkül feszítenek meg, mint például a falnál ülés vagy a kinyújtott deszka.

Egyértelmű hatékonyság a vérnyomáscsökkentésben

A jó hír az, hogy az ilyen típusú gyakorlatok mindegyike egyértelműen hatékonynak bizonyult a nyugalmi vérnyomás csökkentésében. Mivel egyik tanulmány sem hasonlított össze egy bizonyos edzéstípust egy másikkal – hanem egy bizonyos típusú gyakorlatot vetett egybe a testmozgás nélküli állapottal –, nem tudhatjuk biztosan, hogy melyik gyakorlat a legjobb a vérnyomás csökkentésére.

Különösen akkor, ha az ember elmúlt 50 éves, és eddig keveset edzett, a legjobb, ha konzultál a kezelőorvosával, mielőtt rendszeres edzésprogramba kezdene, mert előfordulhat, hogy bizonyos típusú gyakorlatok nem megfelelőek számára.

De ha valamelyiket végül kiválasztja, ez a legtöbb, amit az egészségéért tehet.

(Angolból fordította: K. G.)

Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

A mindennapi testmozgás életet menthet