Mini cikksorozatunk előző részében az elesés okairól, az otthon végezhető elesés-tesztről és az esetleg szükséges segédeszközökről volt szó. A folytatásban bemutatunk 3 könnyű otthoni gyakorlatot az elesés kockázatának csökkentésére. Ezek fejlesztik az erőt, az egyensúlyérzéket és az állóképességet. Cikkünk az amerikai Harvard Egyetem tájékoztatóján alapul.

Esésmegelőző gyakorlatok

A fizikai aktivitás kulcsfontosságú az idősebb korúak elesésének megelőzésében. A szív egészségére, a mentális egészségre és a testsúlyszabályozásra gyakorolt pozitív hatások mellett a testmozgás fejlesztheti az erőt, az egyensúlyt és az állóképességet. Ezek a tényezők együttesen javítják a mobilitást, és a legfontosabb tényezőknek számítanak az elesés megelőzésében.

A napi testmozgás megkezdésekor lényeges a következetesség. Már a napi tevékenységeket érintő apró változtatások is sokat számíthatnak. Fontolja meg, hogy kis edzési célokkal kezdjen, és törekedjen a különböző mozgásformák változatosságára.

Az 1. célterület: az erő

Ahogy öregszünk, jelentős mennyiségű izomtömeget veszítünk. Fontos, hogy fenntartsuk az erőt, különösen a törzsben és a lábakban, hogy csökkentsük az esések kockázatát. A törzsön megtalálható has-, fenék-, medence- és hátizmok együtt dolgoznak azon, hogy a testet egyenesen tartsák, és stabilizálják a súlypontja felett. Minél erősebb az ember törzse és a lábai, annál inkább képes arra, hogy egyensúlyban maradjon és mozogjon. Az erőfejlesztés a következőkkel valósítható meg:

Funkcionális gyakorlatok: ezek a mindennapi tevékenységeket utánozzák, mint például a székről való felállás.

Súlyzós edzés: olyan gyakorlatok, amelyek kézi súlyok vagy gépek használatával célozzák meg az egyes izomcsoportokat.

Ellenállásos edzés: olyan gyakorlatok, amelyek a testsúlyt használják az izmok megdolgoztatására, ilyen például a fekvőtámasz.

A 2. célterület: az egyensúly

Ha valaki nem áll stabilan a lábán, akkor megnő az elesés kockázata. A törzsizomzat erőssége mellett a láb és a boka mobilitása is fontos tényező a jobb egyensúly elérésében. Az egyensúlyt bizonyítottan javító gyakorlatprogramok közé tartoznak:

Jóga, különösen a hatha jóga: a jóga fizikálisabb fajtája, amely légzésvezérelt gyakorlatokat alkalmaz.

Tajcsi: a testet és az elmét egyaránt foglalkoztató tevékenység, amelyet „mozgásos meditációnak” is nevezhetünk.

Pilates: ez olyan mozgásforma, amely a nyújtást, az erősítést és a törzsgyakorlatokat kombinálja.

Egyensúlyt javító gyakorlatok: olyan mozgások, amelyek a helyben állás (statikus) vagy mozgás (dinamikus) közbeni egyensúlyban maradás képességét fejlesztik.

A 3. célterület: az állóképesség

Minél kevésbé vagyunk aktívak, annál inkább csökken az állóképességünk, vagyis az a képességünk, hogy a nélkül végezzünk tevékenységeket, hogy könnyen kifulladnánk. Az állóképesség hiánya az elesés kockázati tényezője, mert mozgáskorlátozottsághoz vezet. Az állóképesség javításának vagy fenntartásának legjobb módja az aerob testmozgás, amely növeli a pulzusszámot. Ilyenek mozgásformák például a következők:

• vízi aerobik
• tánc
• zumba
• kerékpározás
• lépcsőzés
• gyaloglás
• úszás

Sok ilyen tevékenységre van mód a helyi edzőtermekben vagy idősklubokban. Fontos, hogy mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdene, beszéljen az orvosával, és személy szerint megfelelő mozgásformát válasszon.

1. gyakorlat: átellenes kar- és lábemelés

Célterület: a törzs erőssége.

Kiinduló helyzet: Térdeljen négykézlábra, térdek legyenek csípő szélességű távolságban. A vállát a csuklója fölé, a csípőjét pedig a térde fölé igazítsa. Tartsa a fejét és a gerincét egy vonalban.

Végrehajtás: Nyújtsa ki a jobb lábát, miközben a bal karját maga elé nyújtja. Próbálja meg a nyújtott lábát és karját felemelni, a padlóval párhuzamosan. Tartsa 10-30 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg mindezt a bal lábával és a jobb karjával. Ezt 2-4 alkalommal végezze el mindkét oldalon. Pihenjen 30-90 másodpercet, majd ismételje meg a teljes sorozatot.

2. gyakorlat: sarok-lábujj állás (támasz nélkül)

Célterület: egyensúly.

Kiinduló helyzet: Álljon egyenesen egy asztal vagy szék mellé, és nézzen előre. Tegye az egyik lábát közvetlenül a másik elé.

Végrehajtás: Karjait támaszként kinyújtva tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Majd helyezze az elöl lévő lábát közvetlenül a másik mögé. Tartsa 10 másodpercig. Ha a gyakorlatot túl könnyűnek érzi, sétáljon 10 lépést úgy, hogy váltogatja a lábait. Forduljon meg, és ugyanígy sétáljon vissza.

3. gyakorlat: ülésből felállás (a kezek segítsége nélkül)

Célterület: láberő, egyensúly.

Kiinduló helyzet: Üljön le egy nem túl alacsony székre. A kezeit tegye az ölébe, a mellkasára keresztben vagy előre.

Végrehajtás: Hajoljon előre, és lassan álljon fel a nélkül, hogy a kezeit használná. Lassan, kontrolláltan üljön le. Ismételje meg tízszer.

Otthoni kockázatok megelőzése

Az otthoni kockázatok is megnövelhetik az elesés valószínűségét. Fontos, hogy helyiségről helyiségre haladva ellenőrizze, léteznek-e potenciális esésveszélyek. Gondoskodjon arról, hogy otthonában rend legyen, hogy az Ön által rendszeresen használt tárgyak könnyen elérhető helyen legyenek.

Ha szükséges, hajtson végre változtatásokat úgy, hogy otthonában szabadon mozoghasson, és minden útvonal szabad és jól megvilágított legyen. Fordítson nagy figyelmet a padlóra, ügyeljen arra, hogy a padlóra ne kerüljön kiömlött folyadék, és biztonságos legyen a járás.

Néhány olyan módosítás, kiegészítés, amely otthonában a javára válhat:

• csúszásmentes szőnyegek a padlón
• csúszásmentes szőnyegek a zuhanyozóban
• padok, ülőkék és rácsok a zuhanyozóban és a WC felett
• érintésre vagy hangra bekapcsolódó lámpák
• plüss vagy alacsony bolyhos szőnyeg
• kapaszkodók a lépcsőházak és a lakás első/hátsó lépcsőfoka mentén.

Biztonságosabb esés

A legnagyobb igyekezetünk ellenére is előfordulhatnak esések. Ha tudja, mit kell tennie, ha elesik, és elég gyorsan cselekszik, akkor elkerülheti a nagyobb sérüléseket.

Tippek a biztonságosabb eséshez, puhább landolással:

• Hajoljon előre, tartsa behajlítva a térdeit és a lábait – így jobban irányíthatja az esés irányát.
• Zuhanjon olyan testtájakra, amelyeknek a legnagyobb a „kipárnázottsága”, például a fenekére és a combjára.
• Hajoljon bele a vállával az esésbe, hogy megvédje a fejét.
• Maradjon nyugodt.

(Angolból fordította: K. G.)

Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

Előzzük meg az elesést (1.)