A bél mikrobiom a bélrendszerben élő baktériumokból, vírusokból, gombákból és más mikroorganizmusokból áll. A rostok és az erjesztett (fermentált) élelmiszerek támogatják a bél mikrobiomot, hozzájárulva a jobb egészséghez és a vidámabb hangulathoz. Ezt hangsúlyozza cikkében Matthew Solan, az amerikai Harvard Orvosi Egyetem kiadványainak egyik szerkesztője.

Amit eszünk, a levegő, amit belélegzünk, lakóhelyünk és sok más tényező is befolyásolja a bél mikrobiom működését. Egyes szakértők egyfajta rejtett szervnek tekintik, mert a szervezet számos fontos funkciójában szerepet játszik – például segíti az immunrendszer optimális működését, csökkenti a krónikus gyulladásokat, egészségesen tartja a bélsejteket, és alapvető mikrotápanyagokat biztosít.

A bél–agy tengely

A bélrendszered a bél–agy tengelyen keresztül kommunikál az agyaddal. A bél mikrobiomban bekövetkező változásokat hangulati és mentális egészségi zavarokkal, például depresszióval és szorongással hozták összefüggésbe. Azonban még nem világos, hogy ezek a változások közvetlenül vagy csak közvetve okoznak-e ilyen jellegű problémákat.

Tudjuk, hogy a feldolgozott élelmiszerekben szegény, egészséges táplálkozás kulcsfontosságú az egészséges bélmikrobiomhoz. Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a rostok és az erjesztett élelmiszerek fontos szerepet játszhatnak ezekben a folyamatokban.

A sokoldalú rostok

A rostok fő feladata az emésztés javítása azáltal, hogy lágyabb és előnyösebb állagú székletet eredményez, ami gyorsabban áthalad a beleken.

A rostnak azonban más előnyei is vannak a mikrobiom és az általános egészség szempontjából. A rostban gazdag étrend segít a testsúlykontrollban, és csökkenti az ún. rossz (LDL) koleszterin szintjét. Kutatások kimutatták, hogy az elegendő rost fogyasztása mérsékli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és többféle rákos daganat kialakulásának kockázatát.

Kétféle rost létezik: oldhatatlan (amely segít a teltségérzetben, és serkenti a rendszeres székletürítést), valamint oldható (amely segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet). A legújabb kutatások eredményei azonban azt sugallják, hogy az embereknek inkább az étrendjükben lévő rost teljes mennyiségére kell összpontosítaniuk, nem pedig a rost típusára.

Mennyi rost kell?

Önmagában nem elég, ha valaki több rostot tartalmazó ételeket fogyaszt. Emellett igyon sok vizet. Jobb, ha hagyunk elég időt az emésztőrendszernek az alkalmazkodáshoz, hogy elkerüljük a puffadást, a hasmenést és a gyomorgörcsöt. Egy hét alatt a szervezet fokozatosan hozzászokik a rost mennyiségének növekedéséhez.

Az általában szükséges adag: 14 gramm minden 1000 elfogyasztott kalóriára. Természetesen az emberek konkrét kalóriabevitele – és így a rostszükséglete is – az aktivitási szinttől függően változhat.

Rostban gazdag táplálék

A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak. Az étrendi irányelvek átfogó listát tartalmaznak a rostban gazdag élelmiszerekről és azok kalóriaszámáról.

És mi a helyzet a vény nélkül kapható, rosttartalmú étrend-kiegészítőkkel, a vízzel elkeverendő porokkal és rágótablettákkal? Egy szakértő szerint ha gondot okoz az elegendő rostban gazdag élelmiszer fogyasztása, akkor ezeket a kiegészítőket alkalmanként használhatjuk, de nem szolgálhatnak elsődleges rostforrásként.

Prebiotikumok és probiotikumok

Az erjesztett (fermentált) élelmiszerek egyaránt tartalmaznak prebiotikumokat – olyan összetevőket, amelyek egészséges változásokat idéznek elő a mikrobiomban – és jótékony hatású, élő baktériumokat, amelyeket probiotikumoknak neveznek. A prebiotikumok és a probiotikumok egyaránt hozzájárulnak az egészséges bélmikrobiom fenntartásához.

Az egészséges bélrendszer – amellett, hogy segíti az emésztést és a létfontosságú tápanyagok felszívódását – támogatja az immunrendszert is, hogy segítsen leküzdeni a fertőzéseket és megvédeni a szervezetet a gyulladásoktól. Egyes kutatások alapján valószínű, hogy bizonyos probiotikumok segítenek enyhíteni az olyan bélrendszeri betegségek tüneteit, mint a gyulladásos bélbetegség és az irritábilis bél szindróma (IBS) – bár nem minden szakértő ért egyet ezzel a következtetéssel.

Erjesztett élelmiszerek

Sok fermentált élelmiszer laktofermentáción megy keresztül, melynek során a természetes baktériumok az élelmiszerben lévő cukorral és keményítővel táplálkoznak, így tejsavat hoznak létre. Ez a folyamat nemcsak az egyszerű cukrok arányát csökkenti, hanem különféle jó baktériumfajokat is létrehoz, amilyen például a Lactobacillus vagy a Bifidobacterium.

Ne feledkezzünk meg arról, hogy egyes élelmiszerek a feldolgozás, illetve a főzés során olyan technológiai lépéseken mennek keresztül, amelyek eltávolítják a probiotikumokat és más egészséges mikrobákat, mint például a sör vagy a bor esetében, vagy azok inaktívvá válnak (sütés és befőzés.)

A fermentált élelmiszerekben található baktériumok pontos mennyisége és specifikus törzsei az előállítás módjától függően változnak. A probiotikumok mellett a fermentált élelmiszerek más értékes tápanyagokat is tartalmazhatnak, amilyenek például az enzimek, a B-vitamin-család tagjai és az ómega-3 zsírsavak.

Milyen gyakran fogyasszunk fermentált ételeket, és mennyit?

A prebiotikumok vagy probiotikumok napi ajánlott mennyisége nincs meghatározva (és egyénenként változik – A szerk.), így nem lehet pontosan tudni, melyik fermentált élelmiszer vagy mennyiség a legjobb. Az általános irányelv az, hogy adjunk hozzá többet a napi étrendünkhöz.

Az erjesztett élelmiszereknek – ízüket és állagukat tekintve – széles skálája létezik. A joghurt az egyik legnépszerűbb fermentált élelmiszer (keresse a címkén az „élő és aktív kultúrák” feliratot). Persze ha valaki nem joghurt rajongó vagy bővíteni szeretné a kínálatot, akkor kimchit, savanyú káposztát, kombuchát és savanyúságokat is választhat.

A rostokhoz hasonlóan sokféle probiotikumot is vény nélkül kapható kiegészítőként forgalmazzák. Ám – mint minden étrend-kiegészítőhöz – ezekhez sem szükséges az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszer Hivatal (FDA) jóváhagyása, így nincs garancia arra, hogy a címkén felsorolt ​​baktériumtípusok a megígért előnyöket nyújtják – vagy hogy egyáltalán benne van az adott étrend-kiegészítőben. Ezért az a legjobb, ha az ember a probiotikumokat fermentált élelmiszerekből viszi be a szervezetébe.

(Angolból fordította: K. G.)

Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

Készítsünk erjesztett ételeket!