Vannak, akik az oldalukon szeretnek elaludni – egyébként ők jelentik a többséget –, mások a hanyatt fekvést választják, megint mások a hason fekvésre esküsznek. Vajon melyik alvási pozíció a legalkalmasabb a jó éjszakai pihenéshez? Ez nem is annyira egyszerű kérdés, mint amilyennek látszik. Alább kivonatosan ismertetjük a BBC ezzel foglalkozó cikkét.

A nyári hőhullámok közepette sokan hánykolódva töltötték az éjszakákat, és különböző testhelyzeteket próbáltak ki, hogy sikerüljön elaludni. De mit mondanak a kutatások arról, hogy valójában mely alvási pozíciók a legjobbak?

A leggyakoribb testhelyzet

A konténerhajókon közlekedő tengerészektől a nigériai hegesztőkig sok mindenkit vontak be ezekbe a vizsgálatokba, mégis meglepő, hogy milyen kevés nagyszabású kutatást végeztek.

Először is ki kell deríteni, hogy az emberek milyen testhelyzetben alszanak. Természetesen megkérdezhetik őket, de csak arra emlékszünk (esetleg), hogyan feküdtünk, amikor megpróbáltunk elaludni, és arra, hogy milyen testhelyzetben ébredtünk fel. A kutatók többféle technikát is kipróbáltak, beleértve az alvó emberek filmezését vagy a mozgásukat figyelő, hordható technológia használatára kérték őket.

Hongkongban infravörös mélységi kamerákkal próbálkoztak, amelyek még vastag takarón keresztül is képesek észlelni az alvási pozíciót. Dán kutatók kis mozgásérzékelőket használtak, amelyeket az önkéntesek combjára, felső hátára és felkarjára erősítettek elalvás előtt. Az derült ki, hogy az emberek az alvásidejük több mint felét az oldalukon töltötték, körülbelül 38%-át a hátukon, és 7%-át hason. Minél idősebbek voltak a vizsgált személyek, annál több időt töltöttek oldalfekvésben.

Érdekes, hogy a 3 éven felüli gyerekek átlagosan ugyanannyi időt töltenek alvással az oldalukon, a hátukon és hason. A csecsemők viszont főleg a hátukon alszanak, mert a szülők biztonsági okokból így fektetik le őket.

Oldalt fekvés: kevesebb hát- és nyakfájás?

Egy nagyon kevés résztvevővel végzett vizsgálat, amelyben az emberek úgy alhattak, ahogyan szerettek, azt találta, hogy azok, akik a jobb oldalukon feküdtek, valamivel jobban aludtak, mint a bal oldalukon alvók, és a rangsor végére kerültek a hanyatt fekvők.

Egy másik kis tanulmány a kereskedelmi konténerhajókon dolgozó tengerészeket vizsgálta, és megállapította, hogy a légzési zavarok – például a horkolás – gyakrabban fordultak elő azoknál, akik a hátukon aludtak.

A horkolás egy részét súlyos obstruktív alvási apnoe okozza, amikor a légzés időnként leáll alvás közben. Kiderült, hogy ez gyakrabban fordul elő azoknál az embereknél, akik folyamatosan a hátukon alszanak.

Ezzel szemben az oldalt fekvés segít a felső légutak kiürítésében, és megakadályozza, hogy az uvula (a torok hátsó részén lelógó, húsos rész) és a nyelv elzárja a torkot, így csökkenti a horkolást. Sőt, bizonyos esetekben az alvási apnoe problémáját teljesen megoldja az, ha a főleg hanyatt fekvő alvásról az oldalra forduló alvásra váltunk át.

Az oldalt fekve alvásnak más előnyei is lehetnek. A nigériai konténerhajókon a hegesztők alvási szokásait vizsgáló kutatás például azt mutatta, hogy azok, akik hanyatt aludtak, nagyobb valószínűséggel szenvedtek hátfájástól, mint az oldalukon alvók. Azok az emberek, akik egyenesebb, jobban megtámasztott oldalfekvésben aludtak, kevesebb nyaki fájdalmat tapasztaltak. Ez azonban nyilván nem jelenti azt, hogy az oldalt alvás mindenki számára jó vagy minden fájdalomra egyfajta csodaszert jelentene.

Egy portugáliai fitneszprogramban részt vevő idősekkel végzett – sajnos kis mintás, tehát nem reprezentatív – vizsgálatban a hátfájással küzdő embereket arra utasították, hogy aludjanak az oldalukon, a nyaki fájdalmaktól szenvedőknek pedig azt tanácsolták, hogy próbáljanak meg a hátukon aludni. Négy héttel később a résztvevők 90%-a arról számolt be, hogy a fájdalma csökkent.

Tanácsok gyomorégéssel küzdőknek

Egy orvosi probléma esetében nemcsak az a kérdés, hogy az érintett hanyatt vagy oldalt feküdjön, hanem inkább az, hogy melyik oldalán feküdjön. Savas reflux esetén a gyomorsav felemelkedik a gyomorból, és intenzív égő érzést okoz a mellkasban. Az orvosok gyakran azt tanácsolják az érintetteknek, hogy próbáljanak magasabban megtámasztott párnán, illetve a bal oldalukon aludni, hogy enyhítsék a kellemetlen fájdalmat.

Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy a bal oldali alvás a gyomor és a nyelőcső találkozási pontját a gyomorsav szintje felett tartja. A jobb oldalon történő alvás viszont ellazítja a nyelőcső alsó záróizmát, lehetővé téve, hogy a sav felemelkedjen a nyelőcsőbe.

Akármi is az ok, ha valaki gyomorégésben szenved, érdemes megpróbálnia, hogy ezentúl többet aludjon a bal oldalán.

És a hason fekve alvók?

Mi a helyzet azokkal az emberekkel – ők szerény kisebbséget jelentenek –, akik hason fekve alszanak? Kezdjük azzal, hogy egy kutatás szerint a hason alvás nem jó ötlet, ha az illető állkapocsfájdalomtól szenved – ez nem is túl meglepő.

És mi a helyzet a ráncokkal? Ront-e az arcbőrünkön, ha a párnába préselt arccal fekszünk?

Plasztikai sebészek egy csoportja azt tanácsolja, hogy alvás közben a lehető legkisebb terhelést helyezzünk az arcunkra, ami kizárja, hogy arccal lefelé fordulva aludjunk. Ha pedig valaki a bőr szépségének megőrzését fontosabbnak tartja, mint a jobb minőségű alvást vagy a fájdalmak és a reflux elkerülését, akkor az oldalt alvás sem ideális számára.

Érdemes esetleg új alvási testhelyzeteket kipróbálni és naplót vezetni a tapasztalatokról. Ám eközben ne feledjük: nem célszerű túl sokat foglalkozni a különböző alvási testhelyzetekkel, különben az aggódás miatt nem fogunk jól aludni.

(Angolból fordította: K. G.)

Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

Alvászavarok