A nyár igazán ideális időszak futásra. Aki minden nap fut, annak a tél és a nyár között nincs nagy különbség sem az edzés mennyiségében, sem a minőségében. Annak azonban, aki ilyenkor kezd ismerkedni ezzel a sporttal, néhány dologra érdemes odafigyelnie – tanácsolja Lubics Szilvia ultrafutó, többszörös Spartathlon és Ultrabalaton győztes.

Aki szereti a nyarat és bírja a meleget, annak a mozgás ilyenkor sem okoz gondot. Már reggel 5-6 órakor rövidnadrágban, trikóban kint lehet lenni, és nem megy el túl sok idő az öltözködéssel sem. A melegebb időben való futással azonban nem árt óvatosnak lenni.

„Az első néhány melegebb nap mindenkit megvisel. A meleg miatt magasabb a pulzus, az ember lassabb tempóban tud futni, megérezzük a váltást, de a szervezetünk pár nap alatt alkalmazkodik” – mondja Lubics Szilvia, akinek a kedvenc évszaka a nyár.

A meleg nem akadály, de igyunk sokat

Ha valaki nem olyan versenyre készül, ahol várhatóan 35-40 fok lesz, jobb az edzéseket arra az időpontra tenni, amikor nem visel meg a nagy meleg. Szilvi különösen ezt tanácsolja a futással csak most ismerkedőknek: Aki mostanában kezdi a futást, annak még jobban ajánlott, hogy a reggeli vagy esti órákat válassza, a saját bioritmusának megfelelően.

Rendkívül fontos dolog a nyári edzések során a folyadékpótlás. Tíz kilométernek sem szabad úgy nekivágni, hogy nincs nálunk folyadék. Rövidebb távon még nem indokolt szénhidrát tartalmú vagy izotóniás italokat inni, de legalább víz legyen nálunk, vagy olyan helyen fussunk, ahol tudjuk, hogy van lehetőség víz vételre.

Ha nem vagyunk még profi futók, de szeretnénk a teljesítményünket növelni és a fogyás is célunk, edzés közben és utána érdemes BCAA aminosavakat fogyasztani. A diétába és nyárba is beleillő BCAA aminosav tartalmú itallal, a folyadékpótlás mellett, támogatjuk az izmainkat, és a vércukor-háztartásunkat is kordában tarthatjuk.

Nem előtte, utána kell enni!

Futás előtt maximum két-három órával ajánlott enni, de éhgyomorral is neki lehet indulni az edzésnek. Sőt, ez kifejezetten ajánlott. A szervezet először így a zsírtartalékokhoz nyúl a fizikai megterhelés következtében.

Az edzés utáni étkezés mindenkinek nagyon fontos, mivel az edzést követő fél órában lehet leghatékonyabban visszatölteni a szervezetünk glikogénraktárait. Bár közvetlenül mozgás után általában nem vagyunk éhesek, figyeljünk rá, hogy ilyenkor minél gyorsabban vigyünk be az izmok regenerálódásához és építéséhez szükséges anyagokat. Erre az egyik legjobb megoldás a szénhidrátokat és fehérjét megfelelő arányban tartalmazó turmixok fogyasztása. Más a helyzet azonban, ha azért futunk, mert fogyni szeretnénk.

Ha a fogyás a cél

„Fogyókúrázóknak a szénhidrátmentes fehérjeporok fogyasztása ajánlott. A cél ilyenkor az, hogy egyre kevésbé legyen megterhelő a futás, az izomzat gyorsabban fejlődjön, a teljesítmény nőjön, a zsírpárnák viszont csökkenjenek” – mondja Mező Mónika táplálékkiegészítő szakértő.

A megfelelően időzített tápanyagbevitel azonban minden esetben fontos, mert ez elengedhetetlen a regenerációhoz, a fejlődéshez és ahhoz, hogy másnap is legyen kedvünk futócipőt húzni.

Lubics Szilvia tapasztalatai is ezt erősítik meg: „Sokkal fontosabb az edzés utáni táplálkozás, mint az edzés előtti. Egy egy órás edzést tökéletesen meg lehet csinálni éhgyomorral, és csak vízzel, nem kell hozzá semmi extra. A glikogénraktárak edzés utáni feltöltése annak az előfeltétele, hogy másnapi edzés is jól menjen. És aki kevesebbet fut, ez arra is érvényes.