Zumba – így hívják az új fitneszirányzatot, amely már Magyarországon is széles körben terjed. A tánc-fitneszprogramot a kolumbiai Alberto Perez fejlesztette ki, az USA-ban már évek óta kedvelt, és egyre többen lelkesednek érte Európában is. A zumba a tánc és aerobic keveréke: a térdhajlítás és az oldallépés ugyanúgy az edzéshez tartozik, mint a hastáncból származó mozgások.

Mi a zumba?

A zumba táncos edzés, amelyben a táncelemeket kombinálják az aerobik-mozgásokkal. Az aerobikhoz képest azonban a zumba megtanulása lényegesen egyszerűbb: az utóbbinál ugyanis nem kell komplikált koreográfiát begyakorolni, hanem csak a lépéssorrendet, a mozdulatok pedig egyszerűek és gyakran ösztönösek.

A zumbánál a mozgások latin-amerikai ritmusra (salsa, merengue, szamba, flamenco, tangó és mambó) történnek. A klasszikus táncokkal szemben azonban az ütemeket nem számolják, csupán a zene ritmusára táncolnak. A zumbánál nem a teljesítmény, hanem a szórakozás öröme van az első helyen.

Zumbaformák

Mindegy, ki hány éves, a zumba mindenki számára alkalmas, ugyanis az edzés intenzitása egyénileg vezérelhető. Annak érdekében, hogy adott embercsoportok igényeinek megfeleljen, a „normál” zumbaedzésen kívül továbbiak is vannak, amelyeket speciálisan gyermekek, idős vagy mozgásproblémával küzdő emberek számára fejlesztettek ki.

• Zumba Gold: ez a zumba legegyszerűbb formája, amely nagyon alkalmas idős emberek, de a fitneszben kezdők és testi korlátokkal élők számára is. Az idős emberek az „arany zumbánál” az életkoruknak megfelelő mozdulatok mellett abból is profitálnak, hogy a táncszerű mozgások révén javul a mozgáskoordinációjuk.
• Aqua Zumba: az aqua zumba a vízben végrehajtott edzés és a vízi gimnasztika speciális formája. Mivel a test súlya a vízben jelentősen kisebb, ez a forma az ízületi problémával küzdőknek javasolt. Mivel a víz ellenállása jelentős, az erő és a kitartás fejlesztése itt is intenzív.
• Zumba Toning: ennél különleges élénkítő, homokkal töltött eszközöket vetnek be, amelyek hasonlítanak a csörgőre. A zumba toning a kitartás növelése mellett súlyt helyez az alakformáló gyakorlatokra: a karok, has, fenék és comb megdolgozása a cél.
• Zumba Circuit: ez a zumba a körgyakorlatok elvén működik: különböző állomásokat építenek fel, amelyeken különböző gyakorlatokat meghatározott időn belül kell végrehajtani.
• Zumbatomic: táncedzés 4-12 éves gyerekek számára. Ennél mindenekelőtt az egyensúlyt és a koordinációt, de a kreativitást és ez emlékezetet is fejlesztik.

Néhány kurzus azzal csalogat, hogy a zumba 1000 kalóriát éget el óránként. Ez azonban csak kevés emberre igaz. Realisztikusabb a 300-600 kalória felhasználása óránként. Végül is, hogy valójában hány kalóriát tudunk elégetni, függ testsúlyunktól, az edzés intenzitásától, valamint saját edzettségi szintünktől.

Mivel a zumbánál testünk sok vizet veszít, nagyon fontos mind az edzés alatt, mint utána sok vizet inni. Izzadáskor ugyanis nemcsak folyadékvesztés lép fel, hanem vele együtt ásványi anyagok is távoznak.

Különleges felszerelésre nincs szükség az edzésekhez. A ruházat legyen kényelmes és jól szellőző. A sportcipő jól illeszkedjen és legyen biztos tartása.

Egészséges-e a zumba?

A zumba elsősorban állóképességi edzés, mely a szívet és az érrendszert „mozgatja meg”. Javítja a mozgáskoordinációt és bizonyos izomcsoportokat is erősít.

Általánosan elmondható tehát, hogy pozitívan hat egészségünkre. Vannak azonban olyanok, akik inkább mondjanak le erről a táncos szórakozásról. Prof. Dr. Perikles Simon, a mainzi Johannes Gutenberg Egyetem professzora, egy interjúban elmondta, kiknek alkalmas a zumba, és mire kell ügyelni az edzéseken:

– A zumba komplex módon veszi igénybe mozgásszervi rendszerünket. A tánc közben történő rugalmas mozdulatokkal nemcsak a nagy izomcsoportokat szólítjuk meg, hanem a kisebbeket is, amelyeknek különösen a törzsünk egyensúlyban tartásában van szerepük.

Korábban a természetben, például menekülés közben végeztek az emberek hasonló mozdulatokat. Ma mozgásunk a hosszú íróasztalnál ülés következtében sokkal egészségtelenebbé vált, törzsünket csak ritkán terheljük egyenletesen. Ezért a zumba például derékfájás megelőzésére is kitűnő. A mozdulatok intenzitása is hasznos. A szív és az érrendszer megterhelése csekélyebb, mint pl. a hosszútávfutásnál. A zumba mozgáskoordinációt fejlesztő hatása is jelentős.

– Lehet a zumbának negatív hatása is az egészségünkre?

– Csak akkor, ha már eleve vannak testi problémáink. Akinek pl. beteg az egyensúlyszerve, fokozottan kell számolnia esésekkel. Óvatosnak kell lenni a hátpanaszokkal élőknek is, náluk fokozottan fennáll a gerinccsigolya-sérülés veszélye. Ugyancsak óvatosan zumbázzanak a láb- és térdízületi problémákkal küzdők is.

– Kiknek jó tehát a zumba és kiknek nem?

– Általánosan elmondható, hogy a zumba mindazok számára hasznos, akiknek sem a zumbaóra alatt, sem utána egész nap semmiféle panaszuk nincs. A kocogással szemben ugyanis, melynél a túlterhelés csak hetekkel, hónapokkal később jelentkezik, a zumba esetében a panaszok közvetlenül fellépnek. Fontos tehát, hogy ügyeljünk két szempontra: mennyire vagyunk még mozgékonyak, illetve mennyire intenzíven hajtsuk végre az edzést anélkül, hogy a szívet és a vérkeringést túlterhelnénk.

Az, hogy kinek nem alkalmas a zumba, mindig az egyéntől függ. Azok, akiknek porckorongsérvük van vagy sokízületi gyulladásban szenvednek, inkább mondjanak le a zumbáról.

– Milyen sérülések keletkezhetnek a zumbánál és hogyan lehet ezeket elkerülni?

– Mivel a mozgás szokatlan, hamar keletkezhet rándulás. Ezért fontos az edzés előtt kicsit bemelegíteni. A gyakorlatok során először végezzük a mozgást lassan, hogy teszteljük saját magunkat. Előfordulhat esésből származó zúzódás is. Az esés elkerülésére a gyakorlat végrehajtásának sebességét igazítsuk saját képességeinkhez. Akinek a zumbagyakorlatok alatt vagy után hát- vagy ízületi fájdalmai vannak, az okot vizsgáltassa ki.

– Speciális zumbakurzusokat hirdetnek időseknek is. Nekik mire kell különösen ügyelni?

– Az idős embereknél nagyon különböző, hogy mennyire flexibilisek, és milyen gyorsan tudnak végrehajtani bizonyos mozgásokat. A zumbánál a zene miatt fennáll annak a veszélye, hogy a ritmus magával ragadja a gyakorlatot végzőt, a mozdulatokat gyorsabban hajtja végre, mint ahogy ezt saját teste megengedi. Ezért rendkívül fontos a mozdulatokat saját képességeinkhez igazítani.

– Sokan várnak súlycsökkenést a zumbaedzésektől. Alkalmas a zumba fogyásra?

– A zumba ugyanolyan jó vagy rossz lehet fogyásra, mint minden más, szívműködést és vérkeringést fokozó gyakorlat. Sok ember elköveti diétázás közben azt a hibát, hogy éhezik, így az izomzat visszafejlődik, miközben fogyunk. Ha ismét elkezdünk normál módon enni, hamar visszanyerjük eredeti testsúlyunkat. A rendszeres zumbaedzés révén diétázás alatt is megmarad izomtömegünk. A táplálkozás átállítása a zumbaedzés mellett elengedhetetlen, ugyanis a gyakorlatok révén nem fogyunk. A fogyáshoz heti három trénig ajánlott. Ezeket egyenletesen kell elosztani. Egyébként nem feltétlenül a zumbát kell heti háromszor a programunkba iktatni. Egyéb edzések is szóba jöhetnek, de akár egy nagy séta is jót tesz.

(Németből fordította: Koncz László)