A relaxálás, ellazulás mindig jót tesz, de most, az ünnepek előtt-alatt különösen hasznos lehet. Szakítsunk erre egy kis időt, mert az így nyert nyugalom, energia többszörösen is megtérül. Nyerünk vele mi magunk, és jól járnak a környezetünkben élők is…

Közel két évtizede, hogy majdnem két évig tartottam az első kereskedelmi rádió hallgatói részére olyan pszichológiai tanácsadást, amelyet mindig relaxációval fejeztem be, biztatva őket, hogy rögzítsék a hallottakat, és naponta kétszer-háromszor hallgassák meg. A hallgatókkal telefonon tartottam a kapcsolatot. Sokan rendszeresen tájékoztattak arról, milyen eredménnyel hallgatják otthon a gyakorlatot. Így többek között felhívott egy hölgy, aki örömmel számolt be arról, hogy ismeretlen eredetű magas vérnyomás betegségét (esszenciális hipertóniáját) szüntette meg ez a gyakorlat, melyet egyébként az autogén tréning nevű pszichoterápia „nulladik gyakorlataként” tanítok évek óta, de bemutattam több tévécsatorna nézőinek és különböző rádióadók hallgatóinak is.

Aki el akarja végezni ezt a gyakorlatot, attól sorrendben a következőket kérem:

1. Szellőztesse ki azt a helyiséget, ahol gyakorolni kíván.
2. Tornázzon egy keveset: mozgassa át, feszítse meg, majd ernyessze el testének minden (vagy sok, legtöbb) izmát.
3. Ha kívánja, egyen, illetve igyon egy keveset – de tényleg csak annyit, hogy ne legyen se éhes, se szomjas.
4. Fújja ki az orrát, ha kell, menjen a WC-re, hogy ilyen jellegű ingerek se zavarják.
5. Kapcsolja ki a telefont, a csengőt – általában tegyen meg mindent, hogy külső ingerek se okozzanak kellemetlenséget.
6. Legjobb, ha ruhátlanul gyakorol, vagy – ha ez zavarná, illetve fázna – takarózzon be válltól sarokig (vagyis csak a feje ne legyen betakarva), illetve öltözzön olyan kényelmes ruhába, amely nem szorítja sehol, és amelynek a testével érintkező felülete nem műszálas.
7. Helyezkedjen el a kívánságának megfelelően:
   1. vagy háttámla nélküli széken, illetve ágy szélén ülve, úgy, hogy a lábfejei előbb legyenek, mint a térde; a szék/ágy legszélén üljön, vigyázva az egyensúlyára; a háta egyenes legyen, a felsőkarjai függőlegesek; a kézfeje a térdén vagy a combján nyugodjon; a feje egyenesen álljon
   2. vagy háton fekve, úgy, mintha napozna; a lábai legyenek kis terpeszben, a könyökei lazán behajlítva, a tenyere vagy lefelé vagy felfelé fordítva, illetve élére állítva
   3. majd a szemét csukja be, és gondolatban egyszer ismételje a következő kijelentéseket, melyeket formuláknak hívunk (közben, ha kell, nyugodtan nyeljen, köhögjön vagy vakarózzon; ha zavarja a csukott szem, nézzen szét, győződjön meg arról, hogy minden rendben van, majd ismét hunyja le a szemét):
      • megnyugszom és ellazulok
      • eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond
      • átadom magam a nyugalomnak
      • átadom magam a vágynak, hogy testi, lelki és szellemi harmóniámat megteremtsem.
      • tudok egy dologra figyelni, és ez az egy dolog most a formula.

Gondolatban végigjárom legfontosabb testrészeimet:

• a lábfejek kifelé fordulnak, a bokák ellazulnak
• elernyed a lábszár, a térd, a comb, a farizom
• kienged a medence, a csípő; a has puha, a mellizmok lazák
• a hátam szinte kiszélesedik
• elernyed a váll, a kar, a könyök, a kéz
• az ujjaim lazán behajlítva könnyedén pihennek
• elernyed a nyak, a tarkó, a fej nehéz
• a homlok ráncai kisimulnak
• a szemhéjam súlyos, elnehezedik
• a szemgolyó mozdulatlan, előre néz
• elernyednek az izmok az arcomon a szám és az orrom körül
• a nyelvem szinte betölti a számat
• az áll kissé megereszkedik
• nyugodt vagyok, ellazultam

A nyugalom és a béke érzése tölt el.

Ne törődjön az idővel!

Ezután tényleg adja át magát a nyugalomnak körülbelül három percre. Ez alatt az idő alatt csend veszi körül. A teste ellazult, az izmai elernyedtek. Hagyja, hogy legyen, ami lenni akar. Ha eszébe jut valami, gondolkozzon rajta nyugodtan, hiszen most van rá idő. Legfeljebb azon merengjen el, hogy miért éppen ez jutott (esetleg már megint) az eszébe. Ha nem jut az eszébe semmi, örüljön annak, hogy még gondolatai sem zavarják.

Megteheti, hogy ellenőrzi: tényleg ellazult, elernyedt-e minden fontos és gondolatban „végigjárt”  testrésze. Ha úgy találja, hogy valami még makrancoskodik, vagyis nem fogadott szót, mondja ki gondolatban ismét a testrész, testtáj nevét, és tegyen hozzá egy igekötős igét, jelen időben ragozva az ellazulással kapcsolatban: pl. a farizmom ellazul – elernyed – elnehezedik, vagy mondjon egy ilyen jellegű melléknevet: pl. súlyos – nehéz. Aztán csak pihenjen. A légzésével ne törődjön: hagyja, hogy a teste automatikus üzemmódban úgy lélegezzen, ahogy ott és akkor kívánja.

Ne törődjön az idővel sem – nem baj, ha a három percből öt-nyolc lesz. Ha a szervezetének sok lenne már a mozdulatlanul töltött idő, a teste úgyis jelez majd: szemnyitási kényszere támad, vagy megrebbennek a kezének ujjai, illetve „kirúg” a lába, mint este, elalvás előtt, mikor azt álmodja, hogy csak egyet lépett, pedig két lépcsőfok volt ott…

Az is lehet, hogy – eleinte – zavarni fogja, hogy csak úgy cikáznak a gondolatai; jár az agya, mint a motolla. Fogadja el ezt is békésen, gondolja meg: mozdulatlanul pihenve a teste alig használ fel a benne keringő energiából (csak a belső szervei dolgoznak) –, s így szinte minden energia az agyába jut; hát persze, hogy rengeteg gondolata támad.

A gondolat, mint egy felhő, elsuhan

Azt is tanácsolom, amit a buddhistáktól tanultam: ha megjelenik egy gondolat, tudjon róla, hogy azt most úgy is szemlélheti, mint a tudata egén megjelent felhőt, amelyet ide fújt, de majd el is sodor a szél… Csak hagyja, figyelje – most már a felhőt! Ugye, hogy így nem is zavar annyira?

Előfordulhat, hogy érzékszervi csalódások érik: elsuhan hunyt szeme előtt egy kép vagy egy jelenet; hangot hallhat; ízt vagy szagot, illatot érezhet; tapintásos, érintéses élménye is lehet – mintha valaki magára tette volna a kezét, vagy enélkül is olyan érzése támad, mintha valami változás történne a testében – csak hagyja. Legyen nyugodt: nincs semmi baj. Csak éppen unatkozik az agya, és „mozit játszik”.

Ha úgy érzi, hogy már eleget relaxált, mondja és tegye a következőket:

• most a kezemet ökölbe szorítom, megfeszítem minden izmomat, nagyot nyújtózkodom (közben szívja tele a tüdejét levegővel),
• és szép lassan, óvatosan felülök. (Ha ülve gyakorolt, mondja azt: felállok). Lassan nyissa ki a szemét, lógassa le lábait az ágyról, majd álljon fel, és felváltva nehezedjen lábaira, hogy az izmok tónusa és a vérnyomás helyreálljon.

Kívánom, hogy váljék egészségére. Felveheti ezt a szöveget magnóra, MP3-ra, mobiltelefonra – de úgy tegye azt, hogy mondatonként hagyjon annyi időt, amennyi ahhoz kell, hogy nyugodtan meg tudja ismételni – gondolatban – az elhangzott mondatot. Azt is megteheti, hogy megtanulja ezt a szöveget, mint a verset, és szépen, lassan, diktálja magának. S végül az is megoldható, hogy valaki felolvassa magának ezt a szöveget. Ilyen szövetséget csak olyan emberrel kössön, akivel kölcsönösen szeretik, becsülik és tisztelik egymást, és kínálja fel, hogy maga is felolvassa neki – ha kívánja – a szöveget, viszonozva a segítségét.

Dr. Csíky Antal
holisztikus integratív terapeuta
munka szakpszichológus
alternatív gyógyító
Tanácsadás

Csíky Antal Az autogén tréning című, magyarul és angolul kiadott könyve borítóján olvasható: Az autogén tréning rövid pszichoterápia: három hónap alatt megtanulható. Segítségével megszűnnek az idegi-lelki eredetű tünetek, zavarok, betegségek. A világon több millió ember ezzel a módszerrel dolgozza fel a stressz okozta feszültségeket, főleg a vegetatív idegrendszer túlterheléséből fakadókat. Ilyenek pl. az alvás- és emésztési, valamint a szexuális zavarok, a magas/alacsony vérnyomás és a keringési (főleg a szívműködéssel kapcsolatos) vagy légzési rendellenességek. Eredményesen használható az autogén tréning az ún. pszichoszomatikus tünetek és betegségek megelőzésében, valamint a személyiség fejlesztésében. Hatására pl. javul az emberi kapcsolatokban a viselkedés, nő a tűrőképesség, hatékonyabb a tanulás, könnyebben ellenáll a személy az alkohol, a drog és a nikotin csábításának. Az autogén tréning gyermekeknek és felnőtteknek egyaránt megtanítható, csoportosan és egyénileg is elsajátítható.